Priporočeni vnosi za organske snovi pri starostnikih:
- Delež prehranskih beljakovin naj znaša 8–10% pri vnosu skupne energije,
- delež maščob naj znaša do 30% skupnega energijskega vnosa,
- delež ogljikovih hidratov naj bo višji od 50% skupnega energijskega vnosa,
- kot orientacijska vrednost za vnos prehranskih vlaknin velja količina najmanj 30 g na dan.
Vključevanje živil v prehrano starostnikov
V prehrano starostnika vključujemo živila v skladu s piramido živil. Najpomembnejše mesto v prehrani starostnika naj zavzemajo žita in žitni izdelki, sledijo sadje in zelenjava, meso in zamenjave, mleko in mlečni izdelki ter malo maščob in sladkorja.Žita in žitni izdelki
Ta skupina živil predstavlja bogat vir ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralnih snovi in prehranskih vlaknin. Vsak dnevni obrok mora vsebovati vsaj eno živilo ali jed iz te skupine. Zelo priporočljiva živila so: kruh ( na primer ržen, polnozrnat, ovsen..), graham testenine, kaše, kosmiči, nepoliran riž, krompir, polenta, žganci, rahli cmoki. Med manj priporočljiva živila pa prištevamo: poliran riž, bele testenine, beli kruh, mastne krompirjeve jedi ter zelo sladka in mastna peciva.Sadje in zelenjava
Z uživanjem sadja in zelenjave v telo vnašamo tekočino, vitamine in mineralne snovi ter prehranske vlaknine. Razen redkih izjem je energijska vrednost sadja in zelenjave nizka. V dnevnem jedilniku mora biti vsaj ena tretjina sadja in zelenjave surova, preostali dve tretjini pa zagotovimo s kompoti, sokovi, kuhano zelenjavo…Dnevna prehrana starejše populacije naj vsebuje vsaj 400 gramov sadja in/ali zelenjave.Meso in zamenjave za meso
Meso vsebuje biološko visoko vredne beljakovine in je zaradi svoje sestave precej nasitno. Vsebnost ekstraktivnih snovi v mesu ugodno vpliva na povečanje izločanja prebavnih sokov in vzpodbuja apetit. Med primerne vrste mesa prištevamo tiste, ki vsebujejo malo vezivnega tkiva in maščob. Primerne so vse vrste pustega mesa in puste vrste rib. V manjših količinah lahko v obroke vključujemo jajca, kakovostne mesne izdelke in določene vrste drobovine (telečja jetra). Fižol, grah, leča, soja, bob so beljakovinsko ogljikohidratna živila z veliko prehranskih vlaknin. So vir fitoestrogenov, ki ugodno vplivajo na gostoto kosti in imajo zaščitni učinek pred boleznimi srca in ožilja.Mleko in mlečni izdelki
Mleko vsebuje hranilne snovi v zelo harmoničnem razmerju in je zato skoraj polnovredno živilo za ljudi v vseh starostnih skupinah. V prehrani najpogosteje uporabljamo kravje mleko. Mleko je bogat vir vitamina A, D in vitaminov B kompleksa. Je bogat vir beljakovin in vsebuje emulgirano, lahko prebavljivo maščobo, veliko kalcija, magnezija in fosforja. V prehrani starejših je primerno predvsem delno posneto mleko, posneto mleko v prahu, pusta skuta, malo mastni siri in fermentirani mlečni izdelki.Maščobe in maščobna živila
Maščobe so pomembne zaradi vsebnosti življenjsko pomembnih maščobnih kislin, povečujejo energijsko gostoto hrane, pospešujejo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, povečujejo nasitno vrednost hrane, so rezervna snov v organizmu in hrani izboljšajo okus. V prehrano vključujemo predvsem kvalitetna rastlinska olja na primer ekstra sončnično in oljčno olje. Manj primerne so maščobe živalskega izvora zaradi vsebnosti nasičenih maščobnih kislin in holesterola.Začimbe in dišavnice
Začimbe in dišavnice vsebujejo mnogo aromatičnih snovi in posredno vplivajo na čutila za voh in okus. Uporabljamo predvsem domače dišavnice, neprimerna pa je uporaba večjih količin ostrih začimb. Izogibati se moramo različnih koncentratov za omake in začimbnih mešanic. Jedi solimo z morsko soljo in v obroke ne vključujemo živil, ki že sama po sebi vsebujejo večje količine soli.Pijače
Za nadomeščanje izgubljene vode je potrebno dnevno zaužiti zadostne količine tekočine. Najbolj primerne pijače so: pitna voda, nesladkani čaji, naravni sokovi z malo sladkorja in tekočine, ki jih dobimo s pomočjo čiste juhe in podobnih jedi. Bolj priporočljive so tudi malo gazirane mineralne vode in z magnezijem bogate mineralne vode. Ob jedi se priporoča uživanje kakovostnega, rdečega vina. Priporočena dnevna količina je 1 do 2 decilitra.Sladkor in sladkorna živila
Sladkorna živila naj bodo v prehrani starostnika v omejenih količinah. Vključujemo jih v kompleten obrok hrane, skupaj z drugimi živili.Potrebe po energiji se v starosti zmanjšujejo (povzeto po Herlič M., 2001)
| Življensko obdobje | Zmanjševanje potreb po energiji glede na standard (v % ) |
|---|---|
| Od 30–39 leta | 3 |
| Od 40–49 leta | 6 |
| Od 50–59 leta | 14 |
| Od 60–69 leta | 21 |
| Nad 70 let | 31 |
Orientacijske vrednosti za povprečen vnos energije pri starostnikih (povzeto po Ministrstvu za zdravje, 2004).
| Starost | MJ/dan | kcal/dan | Vrednosti za zmerno težko fizično aktivnost v kJ/kg | Vrednosti za zmerno težko fizično aktivnost v kcal/kg | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Moški | Ženske | Moški | Ženske | Moški | Ženske | Moški | Ženske | |
| 65 let in več | 9,5 | 7,5 | 2300 | 1800 | 140 | 135 | 34 | 33 |